5 reglas para evitar lesiones durante la preparación de un maratón

Completar un maratón es uno de los mayores desafíos para cualquier corredor. Ya sea que se trate de tu primera carrera de larga distancia o de una nueva meta personal, el entrenamiento previo juega un papel fundamental en el resultado final.

Sin embargo, muchos corredores cometen el error de enfocarse únicamente en acumular kilómetros, dejando de lado aspectos esenciales como la recuperación, la técnica o la preparación física complementaria. Esto puede aumentar significativamente el riesgo de lesiones que, en algunos casos, obligan a detener el entrenamiento durante semanas o incluso meses.

Si estás preparándote para un maratón, estas cinco reglas pueden ayudarte a mantenerte saludable y llegar a la línea de salida en óptimas condiciones.

Leer también: Cómo prepararte para correr un medio maratón si es tu primera vez

¿Por qué ocurren las lesiones durante el entrenamiento?

La mayoría de las lesiones asociadas al running no ocurren por accidentes, sino por acumulación de carga física. Cuando los músculos, tendones y articulaciones no reciben el tiempo suficiente para recuperarse, el riesgo de sufrir molestias o lesiones aumenta considerablemente.

Factores como el sobreentrenamiento, el uso de calzado inadecuado, una técnica deficiente o una mala alimentación pueden influir directamente en la salud del corredor.

5 reglas para evitar lesiones

1. Aumenta la carga de entrenamiento de forma gradual

Uno de los errores más frecuentes es querer avanzar demasiado rápido. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse al aumento de kilómetros, intensidad y frecuencia de entrenamiento.

Muchos especialistas recomiendan no incrementar el volumen semanal más de un 10% respecto a la semana anterior. Este crecimiento progresivo permite que músculos, tendones y articulaciones desarrollen la resistencia necesaria para soportar mayores cargas.

Recuerda que la paciencia forma parte del entrenamiento.

2. No subestimes los días de descanso

Existe la creencia de que descansar significa perder progreso, pero ocurre exactamente lo contrario. Durante los periodos de recuperación, el cuerpo repara tejidos musculares, fortalece estructuras y asimila el esfuerzo realizado.

Ignorar el descanso puede provocar fatiga acumulada, disminución del rendimiento y un mayor riesgo de lesiones por sobreuso.

Dormir entre siete y nueve horas por noche también forma parte de una buena estrategia de recuperación.

3. Complementa con ejercicios de fuerza

Correr fortalece el sistema cardiovascular, pero no siempre es suficiente para desarrollar la estabilidad muscular necesaria.

Incluir dos o tres sesiones semanales de fuerza puede ayudar a fortalecer piernas, glúteos, abdomen y espalda, mejorando la postura y reduciendo el riesgo de lesiones frecuentes como la cintilla iliotibial, fascitis plantar o molestias en las rodillas.

Los ejercicios funcionales suelen ser excelentes aliados para corredores de todos los niveles.

4. Escucha las señales de tu cuerpo

No todo dolor es normal.

Es importante aprender a diferenciar entre la fatiga muscular habitual y las molestias que podrían indicar una lesión en desarrollo. Ignorar dolores persistentes puede convertir una pequeña molestia en un problema más serio.

Si experimentas dolor que aumenta con el movimiento, inflamación o cambios en tu forma de correr, lo más recomendable es disminuir la intensidad del entrenamiento y consultar a un profesional de la salud o medicina deportiva.

5. Invierte en el calzado adecuado

Los tenis son una de las herramientas más importantes para cualquier corredor.

Utilizar un modelo adecuado para tu tipo de pisada, peso y distancia de entrenamiento puede marcar una gran diferencia en la prevención de lesiones. Además, es recomendable reemplazarlos después de aproximadamente 600 a 800 kilómetros de uso, ya que los materiales pierden capacidad de amortiguación con el tiempo.

Un estudio biomecánico también puede ayudarte a elegir la mejor opción para tus necesidades.

¿Cuáles son las lesiones más comunes en corredores?

Durante la preparación de un maratón suelen presentarse algunas molestias recurrentes, la mayoría pueden prevenirse mediante una planificación adecuada y una correcta recuperación, entre las lesiones encuentras:

• Fascitis plantar.
• Tendinitis de Aquiles.
• Síndrome de la cintilla iliotibial.
• Periostitis tibial.
• Dolor patelofemoral (rodilla del corredor).
• Sobrecargas musculares.

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Si estás comenzando tu preparación para un maratón, agenda una evaluación médica y deportiva antes de iniciar tu plan de entrenamiento. Conocer tu condición física actual puede ayudarte a prevenir lesiones y establecer objetivos realistas. Consulta a los mejores especialistas en la Guía de Salud VSD!

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