5 Ejercicios para mejorar tu postura en la oficina y evitar dolores de espalda

¿Tu trabajo hace que pases mucho tiempo sentado o frente a una computadora? Si la respuesta es sí, sabemos que esta situación puede provocar molestias en diferentes partes del cuerpo, como lo es el cuello, hombros y espalda baja, la buena noticia es que existen ejercicios sencillos que puedes hacer desde tu escritorio para mejorar tu postura y sentirte mejor durante la jornada laboral y aquí te contamos cómo integrarlos a tu rutina diaria.

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¿Por qué es importante cuidar tu postura en el trabajo?

La postura inadecuada es una de las principales causas de dolores musculares en aquellos que trabajan en oficina, el permanecer muchas horas sentado con la espalda encorvada, los hombros caídos o el cuello tenso puede generar desde molestias leves hasta lesiones crónicas.

• Mejorar tu postura en la oficina ayuda a prevenir dolores y mejora la respiración, la concentración y la productividad.
• Ejercicios para mejorar tu postura sin moverte de tu lugar
• Estos ejercicios no requieren equipo especial y puedes hacerlos en cualquier momento del día.

1. Elevación de hombros

• Súbelos lentamente como si intentaras tocar tus orejas y luego bájalos.
• Haz tres series de diez repeticiones.
• Este ejercicio ayuda a liberar la tensión acumulada en los hombros.

2. Estiramiento lateral de cuello

Inclina la cabeza hacia un lado, tratando de acercar la oreja al hombro, y mantén la posición por 15 segundos. Repite hacia el otro lado.
Este movimiento alivia la rigidez cervical.

3. Rotación de tronco

Gira el torso hacia un lado mientras estás sentado, apoyando una mano en el respaldo de la silla para hacer palanca.
Mantén la posición por 10 segundos y cambia de lado.
Ideal para mejorar la movilidad de la columna y reducir la tensión en la espalda baja.

4. Estiramiento de muñecas

Estira un brazo al frente con la palma hacia abajo. Con la otra mano, jala suavemente los dedos hacia ti. Mantén la posición por 10 segundos y repite con la otra mano.
Este ejercicio previene molestias en las muñecas, como el síndrome del túnel carpiano.

5. Postura del ángel contra la pared

Coloca la espalda completamente pegada a una pared. Eleva los brazos formando una “W” y luego extiéndelos hacia arriba formando una “Y”, manteniendo la espalda recta.
Fortalece la parte alta de la espalda y mejora el alineamiento corporal.

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Consejos adicionales para una mejor postura en la oficina

• Asegúrate de que tus pies estén apoyados completamente en el suelo.
• Ajusta la altura de la silla para que tus rodillas queden a la altura de las caderas.
• Mantén la pantalla de la computadora a la altura de los ojos.
• Usa un soporte lumbar si es necesario.
• Realiza pausas activas cada hora para moverte y estirarte.

¿Cuánto tiempo dedicar a estos ejercicios?

No es necesario invertir mucho tiempo. Con realizar estos ejercicios entre 5 y 10 minutos por cada hora de trabajo es suficiente para notar mejoras. La clave está en la constancia y en convertirlos en parte de tu rutina diaria.